目の症状

眼精疲労の症状・原因・対策まとめ

目を酷使することで目の筋肉が疲れて起こる眼精疲労。眼精疲労は目の痛みや目の疲れ、目の充血といった目の症状以外にも肩こりや頭痛といった体の症状、イライラや不眠といった精神的な症状もあらわれてくることがあります。

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眼精疲労とは

眼精疲労とは目の周りにある筋肉や神経の疲労の事です。目の周りには眼球を動かす筋肉とまぶたを動かす筋肉があり、読書やパソコン作業などによって目を酷使することで目周辺の筋肉の緊張状態が長く続き疲労してくることで起こります。

眼精疲労は疲れ目と混同されることが多いですが、一時的な疲れが疲れ目で、慢性的に続くのが眼精疲労になります。疲れ目は一時的な疲れに過ぎないので、一晩ぐっすり眠ってしまえば目の疲れを取ることが出来ます。しかし、休息をとっても目の痛みやかすみといった目の不快感が残るのが眼精疲労です。

眼精疲労の症状

目の症状

眼精疲労の代表的な症状は目に起こる症状です。目が疲れる、目が痛い、目が充血する、目が重い、目がしょぼしょぼする、目がまぶしい、涙が出るといった症状があれば眼精疲労である可能性があります。

体の症状

眼精疲労は目の疲労の事なので、目の症状のみがピックアップされますが、体への症状も眼精疲労の特徴です。肩こり、頭痛、めまい、吐き気、食欲不振、便秘などの体の症状が出てくることがあります。

眼精疲労は目が疲れてくることで、一時的に目が見えにくくなり、その視界を改善しようと姿勢を無理な体勢に変えてしまい、首や肩、腰など身体に負担がかかり体の症状へと繋がっていくのです。

こういった身体の症状が表れた際には、その症状の根本的な原因が眼精疲労であれば頭痛対策や肩こりの対策をしても根本的な改善にはなりません。根本原因である眼精疲労を解消することが何より大切になります。

精神的な症状

眼精疲労は目の症状、体の症状だけではなく、精神的な症状も現れることがあります。その代表的なものとしてイライラ、不安感、抑うつ、倦怠感、不眠といったものです。

脳にある大部分の神経は目に関係しています。そのため、目の疲れは自律神経に影響を及ぼすため、自律神経が大きく関係している精神面にも眼精疲労が影響を与えるのです。

眼精疲労の原因

長時間のパソコン作業

長時間休憩をすることなくパソコン作業を続けていると、モニターと目の距離が近い状態つまり近くのモノを見つめる時間が長く続くことになりますので、目の筋肉が疲れてしまいます。

人は近くのモノを見る時に毛様体筋が水晶体を厚くさせます。水晶体が厚くなることで目から入ってくる光の焦点が網膜に丁度合うようになり、近くのモノをしっかり認識出来るようになるのです。

しかし、水晶体を厚くさせている状態は水晶体を厚くする毛様体筋が緊張している状態で、毛様体筋に負担がかかり疲労へとつながっていきます。

多くの方が実感していることですが、近くのモノを長く見ていると疲れを感じます。逆に遠くの方をぼんやり見ていると目は疲れません。むしろ、近くのモノから遠くに視点をずらすと目が緊張から解放されたように感じるはずです。これは、近くを見ているときに筋肉が緊張状態にあり、大きな負担がかかっているのです。そして、逆に遠くを見るときは毛様体筋の緊張が緩み、負担から解放されている状態なのです。

そのため、長時間にわたって近くのモノを見続ける作業は眼精疲労の大きな原因となります。また、パソコンだけではなくスマホやそれらに代わるモニターでも同様です。

ドライアイ

ドライアイになると、涙の量が少なくなったり、涙の流れが悪くなったりして目が乾くことで目の表面を保護している涙の層が均等ではなくなるため、モノがはっきり見えにくくなります。

そのため見えにくくなったことで、頑張ってモノをはっきり見ようとするために目に負担がかかって眼精疲労に繋がるのです。ある調査では疲れ目の最大の原因はドライアイであり、疲れ目の症状がある人の約50%がドライアイだったという調査結果もあるほどドライアイは疲れ目や眼精疲労への影響が大きいのです。

屈折異常(近視・遠視・乱視)

コンタクトレンズやメガネによって近視・遠視・乱視といった屈折異常を矯正することが出来ていれば問題はありませんが、まだ矯正をしていない或いは矯正しているはずが度数が合っていない場合には屈折異常によって眼精疲労がもたらされます。

屈折異常の場合、ピントが合っていないのを無理に毛様体筋が水晶体の厚さを調整することで改善しようとするため、毛様体筋の緊張状態が続き目の周辺の筋肉の疲労が大きくなります。

さらに、モノがはっきり見えないことから目を凝らしたり、前のめりの姿勢になってしまうことで目以外にも首や肩が凝ってしまい身体の症状に繋がっていくのです。

調節異常(老眼)

自分が老眼になっていることに気づかず老眼を放置していると、ピントが合わないのを目の筋肉が必死にピントを合わせようとして目周辺の筋肉に大きな負担がかかってきます。

私たちは年を取るにつれて水晶体を厚くしたり薄くしたりするピント調節機能が低下してしまうので、老眼鏡で矯正しないままだと目に負担がかかり、目の疲れとなって眼精疲労を引き起こしやすくしてしまうのです。

コンタクトレンズやメガネ

近視・遠視・乱視といった屈折異常や老眼といった調節異常はコンタクトレンズやメガネによって矯正するのが一般的です。

そのため、視力が低下してきた方や加齢とともに老眼になってしまった方はコンタクトやメガネで矯正している人がほとんどですが、度数が合っていないと目に負担がかかりますので、自分に合っていないものを使っている場合はそれ自体が眼精疲労の原因となります。

白内障や緑内障といった眼病

白内障と緑内障は共に初期の段階では自覚する症状がほとんどありませんが、眼精疲労のような症状を自覚する人もいます。白内障では水晶体が濁っていくことで明るいところでまぶしさを感じたり、視力が低下してしまうことで目の疲れが引き起こされたり、緑内障では眼圧が高まることで頭痛や疲れ目を感じたりすることがあります。

眼精疲労の対策

1時間の間に10分の休憩を作る

厚生労働省のガイドラインによると、1時間のVDT作業において「連続作業時間が1時間を超えないこと」「作業時間の間に10分~15分の休憩時間を設けること」と記されています。

そのため、パソコンのようなモニター画面を見て作業をするVDT作業においては1時間の間に10分~15分の休憩を作るようにすることが大切です。

ずっと近くの距離のモニター画面を見ていると毛様体筋が緊張状態が続き、目の筋肉の疲労が蓄積していきます。そのため、作業には必ず休憩時間を設け、目を守ってあげることが大切です。

ただ、注意しておくべきことがあります。それは休憩時間にスマホやタブレットのようなモニター画面を見ないことです。仕事中はパソコン画面を凝視して、休憩中にもスマホやタブレットでモニター画面を凝視するとなると、体の休憩にはなるかもしれませんが、目の休憩にはなりません。そのため、休憩時間はスマホやタブレットをいじるようなことは控えましょう。

定期的に遠くを見ること

仕事中にパソコン画面をずっと見ているような場合には定期的に遠くを見ることが大切です。近くを見る時はレンズである水晶体を厚くさせるために、毛様体筋が緊張状態になります。その緊張をほぐすことが出来るのが遠くを見ることです。

毛様体筋は遠くを見ることで緊張状態から解放されリラックスすることが出来るため、近くのモノをずっと見続ける場合には定期的に遠くを見る習慣を付けましょう。

休憩時間に窓の外の遠くのモノを見てください。遠くのモノに焦点が合うことで毛様体筋が緩み目の筋肉をリラックスさせることが出来ます。もちろんこの時に無理に目を凝らしてしまうと逆に疲れが溜まりますので、リラックスしながら遠くのモノを見ることが大切です。

また、休憩時間に遠くを見ること以外にもちょっと先の方向に視点をずらすことも大切です。近くに窓がなかったり、外を見れるような環境ではない場合には、作業の途中に、数メートル先を見るようにしてください。数メートル先を見るだけでもある程度毛様体筋の緊張をほぐし疲れを癒すことが出来ます。

意識して瞬きの回数を増やす

近くのモノを見ている時は文字や画像などを集中してみている状態のため、自然と瞬きの回数が減っていきます。瞬きは目の表面の涙を均等に広げる役割や目の乾燥を防ぐ役割があるため、瞬きが減ると目が乾燥しドライアイとなる原因となります。ドライアイは眼精疲労の大きな原因ですので、意識的に瞬きをすることが大切です。

さらに、瞬きをすることによって虹彩筋の緊張をほぐすことが出来ます。虹彩筋は瞳孔を絞ることで網膜に届く光の量を調整しています。瞬きすることは網膜に届く光の量を抑え網膜のダメージを減らすことにもつながるため、瞬きが減っているときほど意識的に瞬きの回数を増やすことが重要です。

目の体操をする

一点を凝視していると筋肉の緊張が続き目の筋肉の疲労に繋がりますので、目の筋肉を適度に動かして凝りをほぐしてあげることが大切です。

そのためにもオススメなのが目の体操です。代表的な目の体操方法としては、目を時計周りと反時計周りに大きくぐるっと回すことを数回繰り返す方法と黒目を上下左右に動かすことを繰り返す方法があります。

目を大きく回す方法は、まずは時計回りに目をぐるっと大きく回します。出来るだけ大きな円を描くように回してください。そして1周したら、今度は逆に反時計周りに目を大きく回します。この動作を時計周り、反時計回りそれぞれ5回程行います。

上下左右に動かす方法は、まずは正面を見て下さい。正面から黒目を上に移動させます。つまり顔を動かさないように目だけで上を見ます。そこで2~3秒キープし、真正面に戻ります。そして次は下に黒目を移動させ同じように2,3秒キープ。それを左、右と行います。これを1回として大体5セットぐらい行います。

これらは目の筋肉を色々な方向に動かすことで凝りをほぐし疲れを解消させる効果があるため、目が疲れてしまったと感じたら目を動かしてあげましょう。

パソコン環境を整える

  • パソコンとの距離は50~80cm離す
  • 見る角度は10~20度上から見下ろすようにする
  • 画面の明るさは部屋の明るさよりやや暗めにする
  • 加湿器を設け湿度を50~60%に調整する

眼精疲労ではパソコン環境を整えることも大切な事です。

パソコンとの距離が近いとピント調整する毛様体筋に大きな負担がかかりますので目とモニターとの距離は50cm以上空けるのが望ましいです。

また、モニターは見上げると目が緊張しやすく乾燥しやすくなってしまうので、やや見下ろすように設置することが大切です。モニターを上に置いているという場合には見下ろす角度で見れるようにモニターの位置を調整しましょう。

モニター画面の明るさである輝度も明るいよりは暗めの方が良いです。輝度を下げることで目への負担が軽減されるため、輝度を下げてみてください。目安としては部屋の明るさよりもやや暗いぐらいがベストです。部屋の明るさよりも暗すぎると逆にモニターと部屋の明暗差が出来て目に負担になります。

そしてドライアイ対策に加湿器を設けてください。特にエアコンを使っている場合には部屋が乾燥しやすいので、加湿器で湿度を50~60%に調整することが大切です。

温かいタオルで目を温める

パソコンや近くのモノを見る作業の仕事を終えて帰宅した際には温かいタオルを使って目を温めてあげましょう。

眼精疲労のように筋肉の疲労で疲れてしまっている目を改善するためには温めることが重要です。目は自律神経の働きで動いているため、目を温めることで筋肉の凝りや緊張をほぐすことが出来ます。また、身体全身の自律神経をリラックスさせることにもつながりますので、目を温めることは目の筋肉による目の疲労を改善するだけではなく、全身の凝りをほぐすことにもつながります。

目を温める方法としては市販のホットアイマスクを使うのも効果的ですが、家にあるタオルを電子レンジでチンして温めるだけでも十分な効果が得られます。タオルは電子レンジで40度程度まで温めて目を温めてあげましょう。

ただ、タオルが熱すぎるとまぶたが火傷する恐れがありますので、タオルを熱くしやすぎないように注意しておきましょう。

メガネやコンタクトを調整する

視力を始め目の状態は日々変化していきますので、定期的に眼科で検査を受けてメガネやコンタクトレンズを今の自分に合った度数に合わせていくことが大切です。

屈折異常や調節異常は矯正することでモノが見えるようになりますが、度数がずれているとモノがはっきり見えずに目に大きな負担がかかって眼精疲労の原因となります。そのため、そういったことを防ぐためにも1年に1回ぐらいは眼科を受診し現在の自分に度数が合っているかどうかを見てもらうことが大切になります。

目の悩みに最適なサプリ

めなり

配合成分

  • アントシアニン
  • ルテイン
  • ゼアキサンチン
  • アスタキサンチン
  • ビタミンA
  • ビタミンB群
  • ビタミンC

こんな場合にピッタリ

  • 年齢による目の悩み
  • 目の健康を守る
  • 疲れ目や眼精疲労

目の悩みを持つ方にオススメ出来る「なめり」は目にとって必要な栄養素がたっぷり詰まっています。その代表的な成分であるアントシアニンとルテインもしっかり高配合されているので年齢から来る目の悩みにバッチリです。

さらに、ゼアキサンチンとアスタキサンチンが配合されているのもうれしいところです。ゼアキサンチンとアスタキサンチンを一緒に摂ることでルテインの効果は高まります。ルテインは加齢黄斑変性症や白内障といった眼病を予防する効果があることで知られており、目を守ってくれる役割があります。

めなりはアントシアニンとルテイン、それらの効果をより高めてくれるゼアキサンチン、アスタキサンチンとともにビタミンも豊富に含まれています。ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンCも目にとって重要な成分のため、めなり一つで目にとって必要な栄養素をバランス良く摂取することが出来ます。

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